Huvud >> Nyheter Och Fakta >> 10-minuters träningspass som ger hälsofördelar!

10-minuters träningspass som ger hälsofördelar!

D. Vlad/Shutterstock

8 korta övningar hemifrån

Margaret Boyles

Ta en paus och testa ett av dessa 10-minuterspass hemma. En växande mängd forskning tyder på att att smyga in en eller flera 10-minuters träningspass kan ge imponerande hälso- och fitnessfördelar.

Det är bra att veta, särskilt i dåligt väder eller stressiga tider när – inse det – låg eller ingen motivation uppmuntrar oss att röra på oss mindre och bara mysa med lite bananbröd.

De flesta riktlinjer - som de från American Heart Association - kräver minst 30 minuters träning. Så om du inte hittar tid en dag, glömmer du bara bort det? Eller tränar du i kortare skurar?



'Att kombinera korta anfall av måttlig till kraftig träning under dagen kan lägga till god hälsa', enligt nyare tid. studier .

Överväg också

  • Korta träningspass hjälper nybörjare att komma in i ett mer aktivt liv. Börja med ett 10-minutersblock och arbeta upp till tre eller fler om dagen. Naturligtvis kan du gradvis utöka någon av dessa till 12, 15 eller 20 minuter om situationen tillåter.

(Obs: Kortare träning betyder inte att du slutar med all annan träning. Det är bara ett annat sätt att samla konditionen på dagar då du inte kan göra den där 30 minuters promenad eller springa.)

Veteran motionärer och idrottare kan använda ett 10- eller 15-minuters träningspass som ett motivationsverktyg de dagar då de tappar kraften och inte orkar gå upp och gå. När det händer dig, förhandla med dina lägre änglar. Säg, 'Okej, vi behöver inte cykla på en timme. Vi åker bara i 10 minuter.'

Jag har funnit det här tricket effektivt. Efter några minuter finner jag mig nästan alltid villig att sträcka det till 20 minuter, 30 minuter eller ännu längre.

Några favoritträningsidéer

Så, vad är ett 10-minuters träningspass? Enkelt: håll kroppen i rörelse i 10 minuter.

De flesta träningsspecialister säger att intensitet – att få upp din puls till obehagsnivån och hålla den uppe i flera minuter – fungerar bäst för att bibehålla eller öka den allmänna konditionen. Värm upp långsamt i ett par minuter innan du pumpar upp intensiteten; sakta ner ett par minuter mot slutet.

OBS: Om du är gravid, stillasittande, kraftigt överviktig, lider av en kronisk sjukdom eller skada, tala med din läkare innan du börjar med högintensiv träning, även korta perioder av det.

Hoppa för glädje!

Att hoppa rep i 10 minuter kommer att ge dig ett rinnande träningspass. Det bränner fler kalorier än att springa. Det höjer ditt humör. Det förbättrar din balans och din kropps naturliga rytm. Du kan hoppa inomhus eller ute. Du kan packa repet och hoppa på semester. Du behöver inga snygga kläder. Du behöver inte ens ett rep. Att snurra dina handleder som om du hade en fungerar ungefär lika bra.

Börja med att marschera eller springa på plats i en minut eller två, och börja sedan hoppa långsamt. Nybörjare kan prova omväxlande 30 hopp med 30 stegs marsch på plats. (Även efter år av hård triathlonträning tog det mig två månader att arbeta upp till några minuter av problemfritt hopp.)

Behöver du inspiration? Kolla upp dessa barn .

jump-rope_full_width.jpg

Runt kvarteret trav

Har du svårt att koncentrera dig på jobbet (även hemma)? Ta fram det paret skor du har under skrivbordet och ersätt en mellanmålspaus med en rask 10-minuters promenad eller trav runt kvarteret. Eller kanske är det runt omkretsen av en parkeringsplats, uppfart eller tomt.

Under vintermånaderna är parkeringsplatser och uppfarter nästan alltid plogade och slipade eller salta för säkerhets skull.

Fysisk träning hjälper till att bryta abstraktionen av 'kunskapsarbete' och tröttheten av fysiskt arbete med repetitiva rörelser. Jag ska vittna om att det gör underverk för att bryta writer's block.

Why Wait Walk

De flesta av oss ägnar mycket tid åt att vänta: på att ett barn ska få sina tänder rengjorda eller avsluta sin simlektion, på läkaren efter att du fått veta att hon är 30 minuter försenad, på en bilreparation, på att grytan ska bakas.

när man ska plantera gladiolar

Sätt ett par bekväma skor i bilen att ha redo, kolla klockan och bege dig ut.

Förbättra det

Fastnat inomhus hemma med ett litet barn? Middag i ugnen? Slå på några låtar och arbeta de där trappan!

Ja, bara gå upp och ner för en trappa. Värm upp med ett långsamt halvdussin flyg upp och ner. Ladda sedan upp, gå ner, ladda upp igen, gå ner och upprepa.

Obs: Det här träningspasset kräver trappor, starka knän, bra balans och bra koncentration, speciellt nerför, för att undvika fall. Lägg till mer arbete till denna ansträngning genom att svänga lätta handvikter när du går upp.

Om du arbetar i en kontorsbyggnad med flera våningar och väl upplysta trapphus, eller har en tid i ett, gå upp och ner för trappan i några minuter. Håll ledstången nedåt om du känner dig yr.

Woodbox träning

Kommer du ihåg den gamla sågen om nödvändigheten, uppfinningarnas moder? I vårt vedeldade hushåll måste vi köra ved från vedboden in i huset varje dag för att hålla oss varma. När det är min tur att lasta vedlådan i vardagsrummet börjar jag med några axelhöjningar med ett par tunga bitar, gör halvknäböj med tung armlast, skjuter den storhjuliga vedbäraren runt uppfarten fyra eller fem gånger innan jag ta med virket inomhus.

Du får idén här, sträck ut nästan alla nödvändiga jobb till ett energiskt 10-minuterspass.

wood-pile_full_width.jpg

Flygplats aerobics

Du har ett flyg framför dig, under vilket du förmodligen kommer att sitta mest hela tiden. Ditt flyg går inte på en timme eller två eller mer. Även om stora flygplatser erbjuder gott om möjligheter att äta, dricka, shoppa och sitta, varför inte gå på hallen?

Många stora flygplatser erbjuda speciella gångvägar eller träningsplatser. Jag har aldrig använt en av dessa, men jag har avverkat så många som tre miles av rask promenad genom banorna innan jag går ombord på ett flyg.

Vad gör du med ditt handbagage? Tja, du kan rulla den eller bära den, hyra ett skåp och förvara den, eller göra som jag gör, bära allt i en ryggsäck och vandra tillsammans med det.

Snow Shuffle efter mörker

Den här är för oss med fyra eller fem månaders snö! Jag upptäckte den här för många år sedan när jag var hemma med ett sjukt barn under en tre dagar lång snöstorm. Jag buntade ihop mig och drog på mig mina isolerade stövlar efter middagen, tände ytterljuset och började trampa runt den oplogade runda uppfarten.

Den djupa snön och mina klumpiga stövlar dämpade stöten och bjöd på muskelbyggande motstånd. Den tunga snön dämpade ljudet från gatan och fallande snö förvandlade natten. Jag har fortsatt denna magiska övning varje år under stora snöstormar, löpning, promenader, hoppande, hoppande eller blandade, ofta i mycket längre tid än 10 minuter.

TV-trycket

Om du har ett litet utrymme och vädret är dåligt är det bara att träna på plats medan du tittar på TV! Du kan använda din stol som stöd om det behövs.

Varje övning är en minut, följt av nästa.

  • Lyft dina knän högt, alternerande varje knä. Knacka på ditt knä med handen när det kommer upp.
  • Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv höger fot framåt, korsa den framför kroppen och knacka på golvet. Återgå till startpositionen och steg din vänstra fot framåt, korsa den framför din kropp och knacka på golvet.
  • I en minut: Stå med fötterna höftbrett isär. Böj knäna och steg en fot åt ​​sidan, knacka på golvet och för tillbaka det. Gör sedan din andra fot.
  • I en minut: Stå med fötterna höftbrett isär. Gå tillbaka med en fot. Lyft samtidigt upp armarna för att klappa ihop händerna framför bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa med din andra fot.
  • I en minut: Stå med fötterna höftbrett isär. Ta din högra fot bakåt, korsa den bakom kroppen och knacka på golvet. Återgå till startpositionen och steg vänster fot bakåt, korsa den bakom kroppen och knacka på golvet.
  • Avsluta med 30 sekunders 'Squats'. Böj dina knän och sänk dig ner i en grund knäböj, håll i en sekund, håll huvudet uppe och armarna framför bröstet. Upprepa. Om detta är för svårt, börja från sittande läge. Gör det svårare men kom in i en djupare knäböj.

Kom ihåg: Lite träning är bättre än ingen! Missa inte träning på grund av tidsbrist för ett längre träningspass.

En sista anmärkning: Leta runt i aktiviteterna under dina vanliga dagar efter möjligheter som dessa för att öka din aktivitetsnivå. Glöm inte att pirra!

Läs mer : Vad räknas som träning!

Friskvård och Fitness